Cómo prepararte para una clase de ciclo indoor (y sobrevivir para contarlo)
El ciclo indoor no es solo pedalear al ritmo de la música. Es energía, resistencia, sudor… y una pequeña batalla mental contigo mismo. Si alguna vez has salido de una clase pensando “¿por qué no me preparé mejor?”, este post es para ti.
Aquí tienes una guía práctica, profesional y amena para llegar a tu próxima clase listo, motivado y sin sustos innecesarios.
🚴♂️ Antes de la clase: la preparación empieza fuera de la bici
1. Alimentación ligera, pero inteligente
No llegues ni con el estómago vacío ni recién salido de una comilona.
Lo ideal (1–2 horas antes):
- Fruta (plátano, manzana)
- Yogur o un puñado de frutos secos
- Una tostada con algo ligero
👉 Consejo clave: si tu estómago hace ruido en los sprints, algo falló antes.
2. Hidratación: tu mejor aliada
Empieza a hidratarte antes de la clase, no cuando ya estás sudando como si fuera agosto.
- Bebe agua durante el día
- Lleva tu botella llena
- Si la clase es intensa, una bebida isotónica puede marcar la diferencia
3. Ropa y calzado adecuados
No es cuestión de moda, es de comodidad y rendimiento.
- Ropa transpirable
- Zapatillas deportivas firmes (o de ciclismo si la sala lo permite)
- Toalla pequeña (créeme, la usarás)
🧠 Tip mental: si te sientes cómodo, rindes mejor.
🔧 Al subirte a la bici: ajustes que lo cambian todo
4. Ajusta bien la bicicleta
Un mal ajuste puede arruinar la experiencia… y tus rodillas.
- Altura del sillín: cadera estable al pedalear
- Distancia al manillar: brazos relajados, no estirados
- Resistencia inicial: suave para calentar
Si tienes dudas, pregunta al instructor. Para eso está.
🧠 Durante la clase: cuerpo y mente en equilibrio
5. Escucha a tu cuerpo (no al ego)
No es una competición olímpica.
- Controla la resistencia
- Mantén una cadencia que puedas sostener
- Descansa cuando lo necesites
💡 Recuerda: avanzar poco es mejor que parar del todo.
6. Conecta con la música y el grupo
El ciclo indoor también es motivación colectiva.
- Sigue el ritmo
- Déjate llevar por la música
- Usa la energía del grupo a tu favor
A veces, una buena canción hace milagros.
🧘♀️ Después de la clase: no te saltes este paso
7. Estiramientos y recuperación
Tu yo del día siguiente te lo agradecerá.
- Estira piernas, espalda y hombros
- Hidrátate de nuevo
- Come algo con proteínas y carbohidratos
🚿 Bonus: una ducha fría puede ayudarte a recuperar más rápido (valiente, pero efectiva).
🎯 En resumen
Prepararte bien para una clase de ciclo indoor no solo mejora tu rendimiento, también hace que la disfrutes mucho más. Con pequeños hábitos antes, durante y después de la clase, pasarás de “aguantar” a disfrutar cada pedaleo.
Y recuerda: nadie nace experto… pero todos pueden terminar la clase con una sonrisa (y bastante sudor).
¿Listo para la próxima sesión? 🚴♀️💪
Ciclismo Indoor: El entrenamiento que transforma cuerpo y mente
El ciclismo indoor —también conocido como indoor cycling o spinning(R)— se ha consolidado como una de las disciplinas favoritas dentro de los centros fitness, no solo por su intensidad y dinamismo, sino también por los beneficios integrales que aporta a quienes lo practican. Más allá de una simple clase grupal sobre una bicicleta estática, se trata de un entrenamiento científicamente respaldado que combina trabajo cardiovascular, fuerza muscular y liberación emocional.
Beneficios físicos del ciclismo indoor
- Mejora la capacidad cardiovascular
El pedaleo constante con intervalos de alta y baja intensidad estimula la función cardiaca y pulmonar. Estudios publicados en Medicine & Science in Sports & Exercise (ACSM) muestran que las sesiones regulares de ciclismo indoor aumentan el VO₂ máx., lo que se traduce en una mayor eficiencia en el transporte y utilización de oxígeno durante el ejercicio. - Quema calórica significativa
Una clase de 45 minutos puede suponer un gasto energético de entre 400 y 700 calorías, dependiendo de la intensidad. Esto lo convierte en un aliado eficaz para la pérdida y el control del peso corporal. - Fortalecimiento muscular equilibrado
Aunque se centra en el tren inferior (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos), también involucra el core y, en menor medida, la musculatura superior al realizar ciertos ejercicios sobre la bicicleta. La resistencia regulable permite adaptar la carga según el nivel del participante. - Bajo impacto articular
A diferencia de actividades como correr, el ciclismo indoor genera menos impacto en rodillas y tobillos, lo que lo hace más seguro para personas con molestias articulares o en procesos de rehabilitación.
Beneficios mentales y emocionales
- Reducción del estrés
Durante el ejercicio, el cerebro libera endorfinas y serotonina, neurotransmisores vinculados con la sensación de bienestar. Investigaciones disponibles en PubMed evidencian que la actividad aeróbica intensa disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés. - Incremento de la motivación
El formato grupal, acompañado de música y la guía del instructor, genera un entorno de energía colectiva que potencia la adherencia al entrenamiento. El ambiente inmersivo convierte el esfuerzo en una experiencia más llevadera y divertida. - Mejora de la concentración y resiliencia
Seguir las instrucciones, controlar la cadencia y mantener el ritmo ayuda a entrenar la atención plena. Además, afrontar intervalos de alta intensidad fortalece la disciplina mental y la capacidad de superación personal.
Para quién está indicado
El ciclismo indoor es apto para personas fitness, deportistas de resistencia y profesionales con poco tiempo libre que buscan entrenamientos eficaces. Su adaptabilidad en resistencia y ritmo lo convierte en una disciplina inclusiva, tanto para principiantes como para atletas experimentados.
Conclusión
Más allá de la transpiración y la intensidad, el ciclismo indoor es una práctica que equilibra cuerpo y mente, respaldada por la ciencia y cada vez más presente en programas de entrenamiento de élite y centros de bienestar. Ya sea que busques mejorar tu rendimiento físico, controlar tu peso o simplemente liberar el estrés del día, subirte a la bicicleta puede ser la decisión más poderosa para tu salud integral.
📌 Referencia sugerida:
- American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- PubMed Database: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
🌍 Cycling Friends y la Agenda 2030: Pedaleando juntos hacia un futuro más sano y sostenible
En Cycling Friends, creemos que la energía no solo se mide en vatios: se mide en compromiso, comunidad y propósito. Por eso, este 2025, redoblamos el pedaleo con una misión clara: contribuir de forma activa a los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS) de la Agenda 2030.
Sí, somos un club de ciclismo indoor. Pero también somos un motor de transformación. Y tanto si formas parte de una empresa del sector fitness como si eres uno de nuestros alumnos en clase, tú también eres parte de este viaje.
🚴♂️ ODS 3: Salud y Bienestar — La salud empieza en el pedaleo
En un mundo cada vez más sedentario, con altos niveles de estrés y problemas de salud crónicos, nuestras clases no son solo una rutina: son un acto de cuidado personal y colectivo.
Lo que logramos juntos:
✔ Mejoramos la salud cardiovascular
✔ Reducimos el estrés y la ansiedad
✔ Promovemos la actividad física como hábito de vida
En Cycling Friends trabajamos por una salud integral, inclusiva y sostenible. Cada clase es una inversión en bienestar, energía y prevención.
⚡ ODS 7: Energía asequible y no contaminante — Pedalear para transformar energía
Estamos explorando activamente iniciativas que conectan el esfuerzo físico con soluciones sostenibles. El simple hecho de cambiar el pedalear o caminar en trayectos cortos y no usar un medio de transporte para ello.
Nuestro objetivo para 2025:
✅ Empezar por esos pequeños cambios de hábitos caminar y usar la bicicleta en trayectos cortos.
✅ Apostar por instalaciones eficientes, con iluminación LED y consumo responsable
✅ Promover un estilo de vida bajo en emisiones desde el fitness
Empresas fitness: es momento de innovar con propósito. La sostenibilidad no es solo una tendencia: es el camino.
🌆 ODS 11: Ciudades y comunidades sostenibles — El deporte también construye comunidad
Cycling Friends nació para unir personas, y ese espíritu sigue creciendo. Creemos en los espacios donde el fitness se mezcla con la conexión humana y el sentido de pertenencia. Nuestras clases son un punto de encuentro para crear una ciudad más activa, más amable y más inclusiva.
¿Cómo lo logramos?
✔ Programas sociales accesibles para todos
✔ Clases abiertas para cualquier colectivo
✔ Eventos solidarios en colaboración con asociaciones locales
Porque hacer comunidad también es sostenibilidad.
🤝 ODS 17: Alianzas para lograr los objetivos — El cambio es colectivo
Trabajamos codo a codo con otras marcas, gimnasios, entidades públicas y privadas para que el ciclismo indoor tenga un impacto que trascienda lo físico.
Alianzas activas 2025:
✅ Clases solidarias con ONGs
✅ Eventos colaborativos con otros centros deportivos
✅ Acuerdos con empresas que promueven el bienestar laboral
Invitamos a más empresas del sector fitness a sumarse. Porque Cycling Friends pedaleamos más lejos.
🚨 Y para ti, que formas parte de esta comunidad…
Tanto si asistes a clases como si diriges un centro deportivo, esto es lo que puedes hacer:
🔹 Pedalea con propósito: cada clase suma al bienestar común
🔹 Iniciativas sostenibles: Apuesta por el planeta como Vals Sport Cónsul
🔹 Inspira a otros: tu compromiso contagia, transforma y genera impacto
💬 Conclusión: No se trata solo de pedalear, sino de hacia dónde vamos
En Cycling Friends no solo queremos ponerte en forma. Queremos formar parte de algo más grande. Este 2025, cada sesión cuenta. Cada bici es una oportunidad de cambiar el rumbo. Y cada persona que cruza nuestras puertas es parte de la transformación.
Cycling Friends no es solo un club. Es un movimiento hacia la sostenibilidad, la salud y la comunidad.
¿Pedaleas con nosotros?
¿Cómo cuantificar la intensidad en una clase de ciclo indoor?
En estos meses hemos visto por redes sociales varias formas de medir la intensidad de una clase. En este Post vamos a compartir las 3 que desde Cycling Friends utilizamos: sensaciones (Borg), pulsaciones por minuto o ppm (Pulsómetro) y vatios 
¿Cuál es mejor?
Esta pregunta puede crear debate, simplemente son herramientas que nosotros utilizamos para llevar el entrenamiento generalizado a una individualización del mismo. Pensamos que se pueden (y deben) usar en clases dónde el grupo es heterogéneo en cuanto a nivel de condición física, relación con la actividad o simplemente en cuanto a necesidades particulares como pueden ser ocio o salud.
Una parte que es fundamental es la estructura de la sesión organizada, no inventamos durante la clase y ofrecemos una sesión de calidad dónde cada usuario se pueda adaptar.
Sin extendernos demasiado, simplificaremos en que la escala de Borg es una herramienta con la que podemos indicar en un rango de 1 a 10 la sensaciones de esfuerzo percibido en cada momento.
Mediante el pulsómetro podemos conocer y evaluar la frecuencia cardíaca y por tanto conocer el esfuerzo que estamos realizando, mediante porcentajes logramos trabajar grupalmente. Los pulsómetros ayudan a encontrar las zonas de trabajo mediante los latidos del corazón, en ocasiones, hasta las indican con colores. Usamos fórmulas como la de Tanaka para conocer la frecuencia máxima y de ahí establecer los porcentajes.
Y por último entrenamiento por potencia o vatios (W). Profesionalmente no es nada nuevo y desde hace años es utilizada en el fitness. Es muy útil medir con un potenciometro o estimar esos datos durante la clase. Es necesario hacer un test (P5, P20 o test de la rampa) para conocer nuestro FTP y poder trabajar adecuadamente en las diferentes zonas de entrenamiento.
Concluyendo esta exposición, lejos quedan «sube un cuarto la resistencia», «si no duele no sirve» o «pedaleamos a 130 pedaladas por minuto».
Hay cantidad de estudios actuales, papers, seminarios, formaciones… aprendamos a usarlo por nuestra salud y el bien de la actividad.
Para cualquier duda estamos a vuestra disposición.
Calcula tu Potencia (desde un Test FTP P5)
Como hemos hablado en clase,
Dejamos una calculadora mediante Excel, que con solo introducir vuestra marca obtenida en el test, calculará las zonas de trabajo de forma automática.
El protocolo que hemos elegido lo explicamos en clase, para cualquier duda estamos a vuestra disposición 😉
REGULACIÓN BICICLETA EN CICLO INDOOR
Hoy vamos a hablaros de cómo regular nuestra bicicleta antes de comenzar una clase de ciclo indoor, con el objetivo de evitar lesiones y lograr el mayor rendimiento.
El ciclo indoor es una actividad que encontramos en prácticamente todos los centros deportivos, tiene un gran volumen de usuarios y sigue en auge tras años de evolución. Quizá la mezcla de entrenamiento, motivación y música sea la clave de ello.
Pero tenemos claro que para una buena ejecución y disfrute de esta clase debemos adoptar unas posiciones y posturas adecuadas sobre la bicicleta. Por ello desde Cycling Friends, vamos a dar unas indicaciones ideales* de cómo realizarlo.
*Confirma siempre con tu instructor estas posturas, ya que cada persona es diferente y estas posiciones pueden variar (altura, lesiones, diferentes disciplinas ciclistas).
Normalmente las bicicletas nos permiten regular, al menos, 3 puntos diferentes, altura de sillín, distancia entre sillín y manillar y altura de manillar.
Regulación del Sillín (Altura)
Nos situamos de pie en paralelo a la bicicleta, colocando el sillín a la altura de la cresta ilíaca, con ello logramos una medida aproximada. Tras ello, nos subimos a la bici y con uno de los pies en el punto más bajo de la recorrido de la pedalada y el pie en paralelo al suelo, la rodilla debe quedar ligeramente flexionada.
Regulación del Sillín (Horizontalidad)
La distancia entre el sillín y el manillar, debe ser la que nos permita colocar los pies en paralelo (90º y 180º) respecto suelo, coincidiendo la rodilla con el centro del eje del pedal.
El sillín debe estar en paralelo al suelo, siendo confortable en todo momento.
Las lesiones más comunes provienen de una mala regulación de la bicicleta, por ejemplo:
Un sillín demasiado alto hará que las caderas se balanceen demasiado, creando molestias en lumbares y problemas de rodilla.
Un sillín demasiado bajo nos llevará a abrir las rodillas, creando presión innecesaria en el tendón rotuliano.
Si está atrasado no nos permite dejar los codos flexionados y hombros relajados y nos hará estirar la espalda, creando molestias. Y en caso adelantado, la rodillas sufrirán tensión innecesaria por un exceso de estrés al igual que los hombros y trapecio.
Regulación del manillar
Es nuestro tercer punto a regular, debe estar más o menos a la altura del manillar, haciendo que nos encontremos cómodos a la hora de pedalear. Llegando a él desde las distintas posiciones sobre la bici y sin sobrecargar muñecas, hombros, abdomen y lumbar.
Recordamos que estas indicaciones deben ser supervisadas por el instructor, para una correcta realización de la actividad.
Juanjo Pérez
12/2/2017
CyclingFriends 