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¿Cómo cuantificar la intensidad en una clase de ciclo indoor?

En estos meses hemos visto por redes sociales varias formas de medir la intensidad de una clase. En este Post vamos a compartir las 3 que desde Cycling Friends utilizamos: sensaciones (Borg), pulsaciones por minuto o ppm (Pulsómetro) y vatios (W)

¿Cuál es mejor?

Esta pregunta puede crear debate, simplemente son herramientas que nosotros utilizamos para llevar el entrenamiento generalizado a una individualización del mismo. Pensamos que se pueden (y deben) usar en clases dónde el grupo es heterogéneo en cuanto a nivel de condición física, relación con la actividad o simplemente en cuanto a necesidades particulares como pueden ser ocio o salud.

Una parte que es fundamental es la estructura de la sesión organizada, no inventamos durante la clase y ofrecemos una sesión de calidad dónde cada usuario se pueda adaptar.

Sin extendernos demasiado, simplificaremos en que la escala de Borg es una herramienta con la que podemos indicar en un rango de 1 a 10 la sensaciones de esfuerzo percibido en cada momento.

Mediante el pulsómetro podemos conocer y evaluar la frecuencia cardíaca y por tanto conocer el esfuerzo que estamos realizando, mediante porcentajes logramos trabajar grupalmente. Los pulsómetros ayudan a encontrar las zonas de trabajo mediante los latidos del corazón, en ocasiones, hasta las indican con colores. Usamos fórmulas como la de Tanaka para conocer la frecuencia máxima y de ahí establecer los porcentajes.

Y por último entrenamiento por potencia o vatios (W). Profesionalmente no es nada nuevo y desde hace años es utilizada en el fitness. Es muy útil medir con un potenciometro o estimar esos datos durante la clase. Es necesario hacer un test (P5, P20 o test de la rampa) para conocer nuestro FTP y poder trabajar adecuadamente en las diferentes zonas de entrenamiento.

Concluyendo esta exposición, lejos quedan “sube un cuarto la resistencia”, “si no duele no sirve” o “pedaleamos a 130 pedaladas por minuto”.

Hay cantidad de estudios actuales, papers, seminarios, formaciones… aprendamos a usarlo por nuestra salud y el bien de la actividad.

Para cualquier duda estamos a vuestra disposición.

Accura Aniversario y Sesión de Regalo

Gracias a Accura Málaga pudimos disfrutar de una muy buena mañana entre amigos y ciclo indoor 😉 Una clase de 90 minutos non-stop que compartimos con todos vosotros.

Gracias a todos los asistentes, Club, organizadores y os esperamos en la próxima!!!

Descargar Sesión

Calcula tu Potencia (desde un Test FTP P5)

Como hemos hablado en clase,

Os dejamos una calculadora en excel, que con solo introducir vuestra marca en el test, os calculará las zonas de trabajo. Esto es una versión 1.0, perdonad pero ha sido algo precipitado a petición de nuestros alumnos 😉 a entrenar!!!!

PruebaFTP

El protocolo que hemos elegido lo explicamos en clase, para cualquier duda estamos a vuestra disposición 😉

Hoy vamos a hablaros de cómo regular nuestra bicicleta antes de comenzar una clase de ciclo indoor, con el objetivo de evitar lesiones y lograr el mayor rendimiento.

El ciclo indoor es una actividad que encontramos en prácticamente todos los centros deportivos, tiene un gran volumen de usuarios y sigue en auge tras años de evolución. Quizá la mezcla de entrenamiento, motivación y música sea la clave de ello.

Pero tenemos claro que para una buena ejecución y disfrute de esta clase debemos adoptar unas posiciones y posturas adecuadas sobre la bicicleta. Por ello desde Cycling Friends, vamos a dar unas indicaciones ideales* de cómo realizarlo.

*Confirma siempre con tu instructor estas posturas, ya que cada persona es diferente y estas posiciones pueden variar (altura, lesiones, diferentes disciplinas ciclistas).

Normalmente las bicicletas nos permiten regular, al menos, 3 puntos diferentes, altura de sillín, distancia entre sillín y manillar y altura de manillar.

Regulación del Sillín (Altura)

Nos situamos de pie en paralelo a la bicicleta, colocando el sillín a la altura de la cresta ilíaca, con ello logramos una medida aproximada. Tras ello, nos subimos a la bici y con uno de los pies en el punto más bajo de la recorrido de la pedalada y el pie en paralelo al suelo, la rodilla debe quedar ligeramente flexionada.

Regulación del Sillín (Horizontalidad)

La distancia entre el sillín y el manillar,  debe ser la que nos permita colocar los pies en paralelo (90º y 180º) respecto suelo, coincidiendo la rodilla con el centro del eje del pedal.

El sillín debe estar en paralelo al suelo, siendo confortable en todo momento.

Las lesiones más comunes provienen de una mala regulación de la bicicleta, por ejemplo:

Un sillín demasiado alto hará que las caderas se balanceen demasiado, creando molestias en lumbares y problemas de rodilla.

Un sillín demasiado bajo nos llevará a abrir las rodillas,  creando presión innecesaria en el tendón rotuliano.

Si está atrasado no nos permite dejar los codos flexionados y hombros relajados y nos hará estirar la espalda, creando molestias. Y en caso adelantado, la rodillas sufrirán tensión  innecesaria por un exceso de estrés al igual que los hombros y trapecio.

Regulación del manillar

Es nuestro tercer punto a regular, debe estar más o menos a la altura del manillar, haciendo que nos encontremos cómodos a la hora de pedalear. Llegando a él desde las distintas posiciones sobre la bici y sin sobrecargar muñecas, hombros, abdomen y lumbar.

Recordamos que estas indicaciones deben ser supervisadas por el instructor, para una correcta realización de la actividad.

Juanjo Pérez

12/2/2017

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